Exercício em casa: aprenda a fazer 10 opções de treino
Sem equipamentos, é possível deixar o sedentarismo de forma simples, em algum cantinho da sua casa
Escrito por Newton Nunes
Educação Física - CREF 019282-G/SP
Por Especialistas - Em 4/12/2018
Como deixar o sedentarismo de lado? Não poder frequentar uma academia já não é mais uma justificativa. Uma saída mais simples e fácil é fazer exercícios em casa, lembrando sempre a obrigatoriedade da realização do teste ergométrico inicialmente. Isso porque existem atividades físicas que não precisam de equipamentos e que você pode realizá-las no conforto do seu lar. Para você fazer este treinamento, não são necessários materiais especiais, no máximo, eventualmente, os móveis da casa.
Como fazer treino em casa
Após a realização da avaliação física inicial (teste ergométrico), a pessoa não tem mais motivos para não iniciar seu programa de exercícios físicos no local que desejar. A adaptação ao treinamento físico deve ocorrer de forma gradativa, respeitando as características do indivíduo e seus sistemas muscular e cardiorrespiratório.
O treinamento físico possui as variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Os exercícios físicos em casa devem possuir uma intensidade moderada, com uma duração total entre 20 a 30 minutos e uma regularidade de pelo menos 3 sessões por semana.
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Escolha inicialmente uma modalidade de sua preferência. Defina e organize um espaço arejado e amplo em sua residência. Podem ser utilizados os seguintes materiais: colchonetes, caneleiras, halteres e elásticos, além de outros que serão os próprios móveis de casa, ou até mesmo sem nenhum material.
Exercícios para fazer em casa
A seguir serão apresentados alguns exercícios:
- Exercício de flexão de braço no solo (veja o vídeo)
- Agachamento simples (sentar e levantar no banco ou no sofá)
- Subir e descer escadas
- Agachamento afundo (deslocamentos frontais)
- Polichinelos
- Trícepssobre a cadeira
- Prancha
- Stiff Unilateral (aviãozinho)
- Abdominal
- Barra pendurada no batente da porta
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Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuitos, sendo realizados por número de repetições ou por tempo. Torna-se de fundamental importância ressaltar que para uma evolução segura, correta e adequada do indivíduo no treinamento físico em casa, é necessária a participação e orientação de um Professor de Educação Física. Com isso, a falta de uma academia não é motivo para existir o sedentarismo em sua vida. Afaste os móveis da sala e bons treinos!
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